발목 과 손목 을 관리 하는 방법

손목과 발목이 휘어질 확률이 높습니다. 그렇기 때문에 휘어지는 것을 즉시 치료하고 발생하지 않도록하는 것이 중요합니다.

운동 전 에 발목 과 손목 을 돌보는 것 은 부상 을 예방 하고 최적 의 경기력 을 보장 하기 위해 필수적 이다. 발목 과 손목 을 돌보기 위해 따라갈 수 있는 몇 가지 단계 들 은 다음 과 같다.

따뜻 해지기 위한 운동: 운동 전 의 일상 생활 을 적절 한 따뜻 해짐 으로 시작 하십시오. 가벼운 조깅, 점프 잭,혈류를 증가시키고 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 팔을 돌립니다.이것은 경련과 경련의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

스트레칭: 발목 과 손목 을 부드럽게 스트레칭 하는 운동 을 수행 하십시오. 그 부위 에 있는 특정 근육 과 힘줄 을 겨냥 하는 운동 에 집중 하십시오.15~30초 동안 각 스트레칭을 계속 받으면 반짝이지 않습니다.스트레칭 은 유연성 과 운동 범위 를 향상 시키며 부상 을 줄여 줍니다.

강화 운동: 발목 과 손목 주위 근육 을 강화 하는 것 은 더 많은 안정성 과 지원 을 제공할 수 있다.

적절 한 신발: 발목 을 충분히 지지 하고 완충 할 수 있는 적절한 신발 을 착용 하십시오.

보호구조: 특히 부상을 당하거나 강압 스포츠에 참여하는 경우 발목 브래시 또는 손목 보호구조와 같은 보호구조를 사용하는 것을 고려하십시오.이러한 지원은 추가적인 안정성을 제공하고 취약한 지역을 보호합니다..

테이프 또는 랩: 이전 부상 이 있거나 발목 이나 손목 에 불안정 한 상태 를 경험 하는 경우, 테이프 또는 랩 은 추가적 인 지원 을 제공할 수 있습니다.적절한 테이핑 기술을 건강 관리 전문가 또는 운동 트레이너로부터 배우고 효과적인 적용을 보장하십시오..

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휴식 과 회복: 운동 활동 사이 에 신체 가 충분한 시간 을 쉬고 회복 할 수 있도록 하십시오. 과도 한 훈련 과 충분한 휴식 이 부족 함 은 신체 의 신체 에 악영향 을 미칠 수 있습니다.

부상을 당할 위험성 을 높일 수 있습니다. 휴식일 을 일정에 포함 시키고 피로 나 통증 을 알리는 신체 신호 를 들어보세요.

건강 한 생활 방식 을 유지 하십시오. 균형 잡힌 식습관 을 유지 하고, 수분 을 충분히 섭취 하고, 충분한 수면 을 취하세요. 그렇게 하면 신체 건강 을 유지 할 수 있습니다.

손목 또는 발목 경련 후 는 어떻게 해야 합니까?

손목 이나 발목 의 경련 이 발생 한 후, 염증 반응 으로도 알려진 신체 의 자연적 인 치유 과정 이 시작 됩니다. 경련 지역 에서 염증 반응 은 다음 과 같은 것 들 을 유발 합니다.

1. 통증 및 민감성
2. 혈류 증가로 인한 열감
3. 액체 축적으로 인한 부종
4. 제한된 이동

언제 의학적 치료 를 받아야 합니까?

손목 과 발목 의 구부러짐 은 대부분 가정 에서 치료 될 수 있지만, 일부 는 의학적 치료 를 필요로 한다. 다음 에 나오는 경고 사항 들 을 주의 한다.의사 를 방문 할 필요 가 있는지 결정 하는 데 도움 이 되는 지침 으로 사용될 수 있다:

부상을 입은 후 첫 3 일 동안 과도한 부종, 멍, 움직임의 어려움 및/또는 심한 통증

응급실로 가세요. 엑스레이와 추가적인 의료서비스가 필요할지도 모릅니다.

2 ~ 4 주 후에 개선이 나타나지 않더라도 (처음에는 가벼운 통증이 있더라도)

의사를 방문하십시오

손목 과 발목 경련 치료

손목이나 발목 경련이 위의 "붉은 깃발" 테스트를 통과하면, 의사는 집에서 경련 치료를 위해 RICE 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다.또한 이부프로펜이나 아세타미노펜과 같은 처방불가 통증 완화제를 복용할 수 있습니다..

참고: 권장 복용량만을 복용하는 것이 좋습니다. 또한 심장 질환, 고혈압, 신장 질환, 위궤양,또는 내부 출혈.

RICE 프로토콜

휴식: 부상을 입은 부위에 통증을 유발 하는 활동 을 중단 하십시오.

얼음: 얼음 이나 차가운 봉지 (깨끗 한 그릇 수건 으로 덮여 있는) 를 하루 3 번씩 10분 내지 20분 동안 곧바로 구부러진 부위에 바치십시오. 이것은 통증 과 부종 을 줄이는 데 도움 이 됩니다.부종이 사라질 때까지 통증 부위에 히팅 패드를 적용할 수 있습니다.열은 딱딱함을 완화시키는데 도움이 됩니다.

압축: 손목 이나 발목 에 관통 을 사용 할 때, 유연 한 붕대, 안구, 또는 스플린트 (동네 의 약국 에서 모두 구할 수 있다) 를 사용 하여 부풀이 를 최소화 할 수 있다. 참고: 유연 한 붕대 를 사용 할 때부위를 너무 단단히 포장하지 않도록하십시오.부종이 72시간이 지나도 계속되면 의사와 상담하십시오.

높이: 얼음 을 부착 할 때나 앉아 있거나 누워 있을 때에도 베개 를 사용 하여 부상을 받쳐라. 경련 된 부위를 심장 수준 또는 그 위 수준 에 두도록 노력 하라.이것은 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다..