등 하부 통증은 상당히 공통 건강 상태 관심입니다, 각인각색으로서 상황은 그것을 야기시킬 수 있습니다.
몇몇의 경우에, 그것은 신장결석들 또는 급성 췌장염과 같이, 기본적인 조건의 증상일지 모릅니다. 다른 때에, 그것은 단순히 좌식 생활 방식 또는 반복적 움직임의 부작용입니다.
뻗는 것 많은 사례에, 모든 낮은 요통을 위한 치료가 아니는 동안, 그것은 구호를 제공할 수 있습니다. 만약 당신이 약간의 온화한 불편 또는 강성과 함께 살았으면, 이러한 7 한도가 통증을 줄이고 당신의 등 하부에서 근육을 강화하는 것을 도울 수 있습니다.
안전성과 의료와 당신의 등 하부를 뻗치세요. 당신이 어떤 종류의 부상 또는 건강 상태 관심을 가지면 특히 친절하고 주의깊으세요. 운동의 어떠한 신형도 시작하기 전에 먼저 당신의 의사와 이야기하는 것은 최고입니다.
당신은 1일 한 두 번 이러한 한도를 할 수 있습니다. 그러나 노력이 더 나쁘게 된 것처럼 보이거나 당신이 매우 기분이 상하고 있다면, 스트레칭으로부터 하루 쉬세요.
당신의 신체의 제한의 염두에 두고 당신의 신체가 또한 매우 하도록 강요하지 마세요. 당신의 몸을 듣고 각각 순간에 당신을 위해 최고이게 느끼는 하세요.
당신이 이러한 한도를 통과한 것처럼, 천천히 하고 당신의 호흡에 세심한 주의를 기울이세요. 당신이 애쓰거나 과장하지 않는다는 것을 확인하기 위해 당신의 호흡을 가이드로 이용하세요. 당신은 각각 포즈 또는 한도 전체에 걸쳐 편하게 그리고 매끄럽게 숨쉴 수 있어야 합니다.
이 전통적 요가 자세는 점잖게 당신의 대둔근을 뻗칩니다, 허벅다리가 파고듭니다,와 척추 신근. 그것은 통증을 완화시키고 당신의 척추와 목과 어깨를 처음부터 팽팽하게 하는 것을 돕습니다.
또한 척추를 따라 유연성과 기혈 순환을 장려하면서, 당신의 신체에 대한 그것의 이완 효과는 위로 단단한 등 하부 근육을 늦추는 것을 돕습니다.
하기 위해 아이들은 포즈를 취하고 이러한 단계를 따릅니다 :
현장에서 당신의 손과 무릎과 함께, 싱크대는 그들을 당신의 힐에 의거하기 위해 당신의 힙스를 통해 후퇴시킵니다.
당신 앞에 밖에 당신의 손을 걸으면서, 당신으로서의 당신의 힙스에 있는 힌지는 앞으로 접습니다.
당신의 위를 당신의 허벅다리에 의거하세요.
얼굴을 들고 당신의 승리와 당신의 몸 앞에 당신의 팔을 확장하세요.
깊게 호흡과 긴장 또는 밀착도의 어떠한 지역도 완화시키는 것 초점을 맞추세요.
최고 1까지 분 동안 이 포즈를 잡으세요.
당신은 이것을 할 수 있고 당신의 뻗치는 루틴 동안 여러 번 포즈를 취합니다. 당신이 하는 각각의 다른 한도 사이에 그것을 하여 주세요.
만약 당신이 약간의 가외의 지원을 필요로 한다고 느끼면, 당신이 허벅다리의 위에 권취형 타월을 위치시킬 수 있습니다.
그것이 더 편안하면, 당신의 무릎을 넓히고 당신의 이마를 쿠션에 의거하세요.
전면 완화를 장려하는 동안 이 한도는 당신의 힙스와 허벅다리와 둔근을 완화시킵니다.
하기 위해 자금에 대한 무릎은 뻗고 이러한 단계를 따릅니다 :
만곡된 양쪽 무릎과 평평하게 바닥에 당신의 발과 당신의 등에 놓여있으세요.
바닥을 따라 당신의 왼쪽 무릎 성향을 유지하거나 솔직히 그것을 확장하세요.
당신의 허벅지의 뒤에 또는 당신의 경골의 상부에 있는 당신의 손을 끌어잡면서, 당신의 오른쪽 무릎을 당신의 가슴으로 이끄세요.
당신의 테일본에 이르기까지의 당신의 척추를 늘이고, 당신의 힙스를 높이기를 회피하세요.
어떠한 긴장도 풀면서, 심호흡하세요.
1 분에 30 초 동안 이 포즈를 잡으세요.
다른 다리로 반복하세요.
여분 패딩을 위한 당신의 머리 하에 쿠션을 위치시키세요. 팔이 도달하는 것이 힘들면 당신은 또한 다리를 타월로 쌀 수 있습니다.
한도를 심화시키기 위해, 당신의 가슴 안으로 당신의 턱을 밀어 넣고 당신의 무릎을 향하여 당신의 머리를 들어올리세요.
이 한도는 당신의 좌골구멍근을 단련시키며, 그것이 깊게 당신의 엉덩이에서 발견됩니다. 이 근육을 늘리는 것 당신의 엉덩이와 등 하부에서 통증과 밀착도를 완화시키는 것을 도울 수 있습니다.
하기 위해 이상근은 뻗고 이러한 단계를 따릅니다 :
만곡된 양쪽 무릎과 평평하게 바닥에 당신의 발과 당신의 등에 놓여있으세요.
당신의 요추 견인의 근저에 당신의 오른 발목을 위치시키세요.
그리고 나서, 당신이 한도를 느낄 때까지 당신의 요추 견인의 뒤에 당신의 손을 위치시키고 당신의 가슴을 향하여 끌어 올리세요.
30/2 내지 1 분간 동안 이 위치를 가지세요.
그리고 나서 반대쪽을 하세요.
범위를 더 편안하게 하기 위해, 바닥 상에 이식된 당신의 캐리어 다리를 유지하세요. 당신의 머리를 지원을 위한 쿠션에 의거하세요.
이 고전적 트위스트는 당신의 힙스와 둔근과 등을 뻗칩니다. 그것은 당신의 척추에서 이동성을 증가시키고, 당신의 복부의 어깨와 목을 뻗칩니다. 이 한도에서의 압력은 또한 당신의 내장 기관을 자극합니다.
앉아 있는 척추 트위스트를 하고 뒤따르기 위해 이것들은 걷습니다 :
양쪽 다리가 앞에서 밖에 확장된 채로 바닥에 앉으세요.
당신의 오른쪽 허벅지의 외부에 당신의 왼쪽 무릎을 굽히고 당신의 발을 위치시키세요.
당신의 오른팔을 당신의 요추 견인의 외부에 두세요.
지원을 위해 당신 뒤에 있는 당신의 왼손을 위치시키세요.
당신의 척추의 근저에 시작됨으로써 왼쪽으로 꼬세요.
최고 1까지 분 동안 이 포즈를 잡으세요.
건너편을 토하세요.
이 포즈를 더 편안하게 하기 위해, 양쪽 다리를 곧은 채로 유지하세요.
여분 한도를 위해 뒤로 당신의 응시를 돌리도록 앞쪽이고 엑스하링 보이기 위해 숨을 들이쉼으로써 이 포즈 동안 목 회전을 포함시키세요. 양측에 5 내지 10을 하세요.
골반 기울기는 힘을 당신의 복근에 구축하며, 그것이 당신의 등 하부에서 통증과 밀착도를 완화시키는 것을 돕습니다. 그들은 또한 당신의 둔근과 뒷다리 관절의 건에 대하여 유용한 영향을 미칩니다.
골반 기울기를 하고 뒤따르기 위해 이것들은 걷습니다 :
만곡된 양쪽 무릎과 당신의 등에 놓여있으세요, 그러면 발은 바닥에 편평해집니다.
당신이 바닥에 대한 등을 평평하게 한 것처럼 당신의 복근을 종사하세요.
최고 10/2까지 이 위치를 가지면서, 정상적으로 숨쉬세요.
이완되기 위해 소수의 심호흡을 공개하고 잡으세요.
3 내지 5 반복의 1 내지 3 세트를 하세요.
캐트 암소는 또한 당신의 어깨와 목과 가슴을 뻗치는 동안 당신의 척추를 깨우기 위한 훌륭한 방법입니다.
캐트 암소를 하고 뒤따르기 위해 이것들은 걷습니다 :
탁상용 위치 (손과 현장에서 무릎)에서 네 발 위에 오세요.
당신이 위가 공중으로 가득 찰 수 있게 허락하면서, 찾아보기 위해 숨을 들이쉰 것처럼 당신의 손발로 압력을 가하세요.
당신의 자금 안으로 당신의 턱을 밀어 넣고 상한을 향하여 당신의 척추를 아치형으로 만들면서, 발산하세요.
각각 호흡으로 이동하면서, 움직임의 이 패턴을 계속하세요.
1 내지 2 분 동안 이것을 하세요.
당신이 손목 관심을 가지고 조금 손을 위치시키면 직접적으로 아래 당신의 어깨 대신에 진척시키세요. 당신이 어떠한 무릎 우려도 가지면, 패딩과 지지를 위해 그들 하에 쿠션을 위치시키세요.
더 깊은 유지를 위해 각각 숨으로 이동하는 대신에 단순히 동시에 5 내지 20 초 동안 각각 위치에 남아있으세요.
스핑크스 한도는 당신이 둘다 활동적이고 느슨할 수 있게 허락하는 친절한 백엔드입니다. 이 아기 백엔드는 당신의 척추와 엉덩이와 자금을 뻗치고 강화합니다.
하기 위해 스핑크스는 뻗고 이러한 단계를 따릅니다 :
당신의 어깨와 당신의 손 바로 밑의 당신의 팔꿈치가 앞에서 확장된 채로 당신의 배에 놓여있고 얼굴을 숙이고 감춥니다.
조금 뿔뿔이 당신의 피트에서 설정하세요. 당신의 큰 발가락이 접촉한 것은 좋습니다.
당신이 머리와 가슴을 높인 것처럼 점잖게 당신의 등 하부와 엉덩이와 허벅다리를 종사하세요.
당신의 등 하부에 강하게 머무르고 복부의, 심호흡합니다.
바닥 안으로 당신의 골반을 누르세요.
응시 일직선은 앞으로 또는 점잖게 죽습니다.
1 분에 30 초 동안 이 포즈를 잡으세요.
당신은 걷고 운영하는 것으로부터 단순히 아침에 기상하는 것에게, 많은 것을 위한 등 하부를 사용합니다. 정규적 스트레칭은 유연성을 만들고 유지하고, 긴장을 완화하고, 힘을 구축하는 것을 돕기 위한 훌륭한 방법입니다.
